讓自己回歸內外一致的和諧

文 / 紀可恩社會工作師

「你有多久沒有跟自己說說話了？」
「你每天花費許多心力他人身上、解決他人的問題，你願意留十分鐘給自己嗎？」
讓我們透過正念減壓的方法，回歸到平衡的狀態吧

正念是什麼？

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正念（mindfulness）是一種覺知，並非意指正確的念頭或正向的心念

而是一種「保持留心」的狀態

以開放、接納、不批判的態度，客觀如實地體驗自己的身心狀態

然後更進一步的去覺察到外在的世界

「正念減壓法」的創始人喬．卡巴金博士發現

我們的教育與文化多數強調「思維」

藉由思考與外在互動，卻較少去認識到「覺察」自我的部分

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而所謂正念的覺察目標除了認知（念頭）外

另一個重點就是情緒（感受）

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人的覺知並非只有理性的層面，我們許多的行為都受到內在的感受影響

但很少受到關注，例如：當你緊張時可能會感覺到胃痛、身體僵硬、胸悶……等

這些都是身體正在反映我們心情的寫照

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因此，關注我們自身的負面情緒就變得相當重要

什麼時候有壓力？什麼事件有不好的感受？

正念需要從這些自我覺察開始練習

接下來我將會分享一些自我覺察的技巧與方法

並且透過身體掃描的技巧，幫助我們練習正念減壓

面對負面情緒的實用技巧

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1. 先不去思考事件的過程，將注意力放在感覺(或呼吸)

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2. 遵循「STOP」原則：

S(stop)：先停下來
T(take a breath)：體驗呼吸。O(observe)：觀察感受(客觀、如實、第三人)
P(proceed)：繼續往前，解決問題

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3. 保持「RAIN」意念：

R(recognize)：認出有強烈情緒
A(allow)：允許並接受自己的強烈情緒
I(investigate)：探索身體、情緒與感受
N(non-identify)：不認同強烈情緒完全等於我

身體掃描 ── 與內在自我進行交流

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身體掃描是藉由輪流關注身體的每一個部位的狀態

從其放鬆、僵硬的程度，再到感覺的樣貌

理解到自身目前的狀況，並從中試著平衡內在自我的感受

你可以透過下列的步驟來進行身體掃描的活動：

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1. 找一個安靜舒適、可以坐下的環境

2. 播放能讓你感受到放鬆的音樂(至少10分鐘的長度)

3. 盤腿坐下，將雙手自然放於腿上(或可將右手放於腹部，左手放於腿上)

4. 關注與感受自己的呼吸起伏，想像自己的關注力從頭部出發

5. 將注意放於關注每一個正在關注的部位，將內在其他的聲音暫且清空

6. 遵循STOP原則與RAIN意念，進行自我紓壓與了解

用正念自我照護

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學習正念減壓的方法，除了能夠幫助我們在遇見事情時較為冷靜應對外

更能學習看見自我的狀態有何需要被照顧之處，在睡前使用也可以有效的放鬆自我

進而準備好進入睡眠狀態；在平時使用則協助我們指認情緒與感受

回歸到內外平衡一致的狀態，對於忙碌且較少自我照顧的現代人而言

是一個相當好的自我療癒方法

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現在，就讓我們一起透過正念減壓照顧自己吧！

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正念線上指引音檔

參考文獻：陳德中(2017)，《正念減壓的訓練：風行全球，哈佛醫學院、Google、麥肯錫、蘋果都在用》，方智出版。

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文 / 紀可恩 社會工作師

正念是什麼？

面對負面情緒的實用技巧

身體掃描 ── 與內在自我進行交流

用正念自我照護

文 / 紀可恩社會工作師